in

Jak zacząć ćwiczyć w domu? Twoja motywacja do treningu!

Reklama

5/5 (3)

Zastanawiasz się, jak zacząć ćwiczyć w domu? Jakie rodzaje treningów masz do wyboru? Jaka odzież będzie najlepsza? Zadajesz sobie pytanie, czy musisz inwestować w specjalny sprzęt i akcesoria? Odkryj zalety ćwiczeń fizycznych i dowiedz się, jak zacząć trenować w domu!

Jak zacząć ćwiczenia w domu?
Ćwiczenia w domu możesz wykonywać zarówno z użyciem sprzętu, jak i wyłącznie z masą własnego ciała. Odkryj zalety treningu domowego!

Siłownia czy trening w domu?

Wiele osób mawia, że zły trening to taki, którego w ogóle nie zrobiłeś. Nie musisz być trenerem personalnym, kupować karnetu na siłownię i bardzo drogiego sprzętu, aby stać się wysportowanym i zarazem zdrowym człowiekiem. Wiele rzeczy, które są dla nas zdrowe, są za darmo (lub prawie za darmo 🙂 ). Tak jest w przypadku ćwiczeń fizycznych w domu.

Jeżeli z jakichś powodów nie możesz lub nie chcesz ćwiczyć na siłowni ani chodzić na zajęcia grupowe w klubie fitness, bez żadnego problemu możesz trenować w domu. Potrzebujesz odrobiny miejsca, wygodnego stroju i przede wszystkim – motywacji!

Po pierwsze – chęci!

Moja przygoda z ćwiczeniami fizycznymi wcale nie była łatwa. Tysiące powodów na “nie”, bronienie się rękami i nogami, znajdowanie sobie mnóstwa innych czynności do zrobienia, bo przecież jestem ciągle zajęta i raczej nie znajdę czasu na ćwiczenie. Właściwie – po co mi one?

Od zawsze byłam bardzo szczupła, więc nie chodziło mi o zrzucenie kilku dodatkowych kilogramów. W pewnym momencie zwyczajnie poczułam się “zastana” – bardzo dokuczał mi bolący kręgosłup, a moja praca przy komputerze przez 8 godzin dziennie jeszcze bardziej go potęgowała.

Do tego bóle głowy, ogólnie złe samopoczucie, ciągłe zmęczenie. Zaczęłam zadawać sobie pytanie, co mogę z tym zrobić? Jak mogę sobie pomóc?

W takich chwilach przydaje się również pomoc i motywacja ze strony bliskiej osoby. Kogoś, kto dosłownie i w przenośni daje porządnego kopniaka. Uświadomi Ci (lub tylko przypomni), że już od najwcześniejszych lat warto dbać o zdrowie i kondycję ciała. Zapewniam Cię, że najtrudniej jest zacząć i wyrobić w sobie systematyczność. Ale pamiętaj, że nie ma rzeczy niemożliwych!

Reklama

Ćwiczyć czy nie ćwiczyć?

Rozpoczynałam od treningów na siłowni 3 razy w tygodniu, a później 6 tygodniowo. Ze względu na sytuację związaną z koronawirusem, zdecydowałam się na ćwiczenia w domu. Po kilku latach spędzonych w murach siłowni aktywność fizyczna jest dla mnie czymś naturalnym. 

To obowiązkowa część mojego dnia, która sprawia mi niesamowitą radość, więc bez trudu zaplanowałam sobie na nią odpowiedni czas. Bywają trudne dni, które, najprościej mówiąc, kuszą lenistwem. Można przecież poprzeglądać media społecznościowe, najświeższe wiadomości w Internecie lub oglądać filmy z popcornem. Wiem, że to brzmi fajnie, ale nie poddawaj się tak łatwo 🙂

Osobiście jestem oczarowana kalisteniką oraz jogą, a ich wykonanie jest możliwe również w domu. Żeby uświadomić Ci, jak niewiele potrzebujesz, wspomnę, że jako akcesoria do wybranych ćwiczeń z kalisteniki służą mi meble domowe, a dokładnie wyspa kuchenna (blat) i drewniany stołek 🙂 Można? Można!

Jogę praktykuję od ponad roku. Dlaczego skradła moje serce? Jest wyciszeniem nie tylko dla mojego ciała, ale również dla umysłu. Łączy w sobie nie tylko ćwiczenia fizyczne, ale również oddechowe. To ukojenie dla mojego umysłu, chwila dla siebie. Relaksuje mnie, uspokaja, odpręża.

Systematyczna praktyka z czasem spowoduje poprawę koordynacji, postawy i elastyczności ciała. Będziesz miał lepszą odporność, nastrój i spojrzenie na świat. To tylko kilka wybranych zalet jogi, a zapewniam Cię, że jest ich mnóstwo.

Niezależnie od tego, jaką religię wyznajesz, gdzie mieszkasz, jaka jest Twoja płeć lub kolor skóry – joga jest dla każdego. Wiele asan (pozycji)  jest odpowiednich nawet dla ludzi w podeszłym wieku i na tym właśnie polega piękno jogi.

Jeżeli jesteś zainteresowany tym tematem, zapraszam Cię do recenzji książki, z której dowiesz się więcej na temat jogi i jej zbawiennego wpływu na nasze życie. Być może też złapiesz “jogowego” bakcyla?

Początki przygody z ćwiczeniami fizycznymi zapewne będą trudne, a i później trafisz na zły dzień i po prostu ogarnie Cię lenistwo. Jednak odrobina silnej woli pomoże Ci przetrwać ten najcięższy czas. Zaufaj mi, że trening może wejść w nawyk tak samo, jak poranne umycie zębów lub jedzenie śniadania.

Czy będziesz wahał się pomiędzy obejrzeniem serialu spod ciepłego koca z kubkiem herbaty, a wykonaniem zestawu ćwiczeń? Z pewnością. Czy zniechęci Cię ciężki dzień w pracy lub szkole i stwierdzisz, że dzisiaj odpuścisz? Być może taka myśl przejdzie Ci przez głowę.

Jeśli jeszcze nie jesteś przekonany do ćwiczeń w domu lub masz jakieś wątpliwości, zapraszam Cię do kolejnej części tego wpisu. Dlaczego warto ćwiczyć? Jakie odniesiesz z tego korzyści? Co zmieni się w Twoim życiu?

Mata do jogi w domu
Joga to jedna z najpopularniejszych aktywności w domu, uwielbiana przez miliony ludzi na całym świecie. Dołączysz do tego grona?

Dlaczego warto ćwiczyć w domu?

Ćwiczenia fizyczne nie powinny kojarzyć Ci się wyłącznie z potem, zakwasami i potężną zadyszką. Nie słuchaj znajomych, którzy mówią Ci, że ćwiczenia są nudne i złe.

Nie znajduj wymówek, że brakuje Ci czasu, bo wykonanie kilku serii nie zajmie Ci go zbyt wiele, a korzyści z perspektywy długoterminowej będą olbrzymie. Twoje ciało i umysł będą Ci wdzięczne. Nie myśl za dużo, rusz się z kanapy i sprawdź, dlaczego warto poświęcić chwilę na aktywność fizyczną.

Oszczędność czasu i pieniędzy

Ćwiczenia w domu to przede wszystkim oszczędność czasu i pieniędzy. Nie tracisz cennych minut na dojazdy na siłownię, szczególnie jeśli mieszkasz w pewnej odległości od klubu fitness i przejechanie tej trasy sprawiałoby Ci kłopot. Nie czekasz również na autobus czy w korkach, zwłaszcza gdy trening odbywałby się w “godzinach szczytu”.

Trening domowy to również zaoszczędzone pieniądze. Nie wydajesz pieniędzy na karnet co miesiąc i bez problemu możesz ćwiczyć bez drogiego sprzętu. Tak naprawdę wystarczy Ci masa Twojego ciała, a to przecież masz dostępne od zaraz i za darmo 🙂

Trening w każdej chwili

Kolejnym plusem ćwiczeń w domu jest fakt, że trening możesz wykonać w dowolnym czasie. Najprościej mówiąc – kiedy Ci najbardziej odpowiada. Nie dostosowujesz się do grafiku zajęć na siłowni i nie umawiasz się na konkretną godzinę z trenerem.

W takim przypadku kilkunastominutowe opóźnienie mogłoby stanowić sporą przeszkodę w odbyciu całego treningu, a wykonywanie ćwiczeń w pośpiechu mogłoby skończyć się nie tylko niesamowitą zadyszką, ale również nieprzyjemną kontuzją. Trening powinien nas odprężać i sprawiać radość, a nie stresować.

Jeżeli zdecydujesz się na stałą porę ćwiczeń (np. rano lub wieczorem), nauczysz się również panować nad swoim czasem. Zdobędziesz większą kontrolę nad tym, ile czasu zajmują Ci poszczególne czynności i dokładnie będziesz wiedział, w którym momencie wygospodarować chwilę na trening.

Z upływem czasu i systematycznością poprawi się Twoje samopoczucie, umiejętności organizacyjne i umiejętne dysponowanie dniem. Zdasz sobie sprawę z tego, że nawet przy dużej ilości obowiązków możesz znaleźć czas na ćwiczenia.

Reklama

Wzrost masy mięśniowej

Wiele osób rozpoczyna ćwiczenia fizyczne po to, aby osiągnąć upragnioną sylwetkę. Dzięki ćwiczeniom masa mięśniowa rośnie i spalany jest tłuszcz. Wzrasta również gęstość kości, więc jesteś mniej narażony na kontuzje i złamania. Zapewne wiesz, że wraz z wiekiem następuje ubytek masy kostnej. Za sprawą regularnej aktywności fizycznej istnieje mniejsze ryzyko osteoporozy.

Wiadomo, że atrakcyjnie wygląda umięśnione ciało z niewielką ilością tkanki tłuszczowej, rodem z okładki magazynu dla sportowców. Jednak musisz pamiętać, że to tylko jedna z zalet takiej aktywności. Jest ich dużo. O wiele więcej, niż sobie wyobrażasz.

Rozładowanie emocji i poprawa relacji z innymi

Z pewnością znasz to uczucie, kiedy wracasz z pracy lub zajęć w szkole i odczuwasz na zmianę różne emocje. Złość? Smutek? Rozdrażnienie? Gniew? Miałeś trudną rozmowę z szefem lub kolegą z pracy? Zdenerwował Cię klient? Zawaliłeś ważny egzamin? To zdarza się nam wszystkim.

Wysiłek fizyczny pomoże Ci rozładować emocje. Bez względu na to, co Cię trapi i martwi, odpowiednia dawka ruchu może być dla Ciebie zbawieniem. Aktywność fizyczna pozytywnie wpłynie na Twoje samopoczucie. Dzięki niej Twój mózg produkuje dopaminę, serotoninę i endorfiny, które drastycznie poprawią Twój nastrój.

Dzięki ćwiczeniom zapomnisz o tym, co przykrego powiedział Ci Twój partner lub dziecko. Nie będziesz przejmował się tym, co nieprzyjemnego działo się dzisiaj w pracy. Nieważne będą faktury, które czekają na Ciebie na biurku w firmie. Sprawdź sam, jakie to fenomenalne uczucie!

Jeśli jesteś zły, możesz wykonać intensywniejszy trening. Jeżeli potrzebujesz dłuższej chwili dla siebie, wybierz jogę, którą połączysz z ćwiczeniami oddechowymi. Chociaż tak naprawdę to sprawa mocno indywidualna. Najważniejsze, żeby słuchać swojego ciała i obserwować, co nam pomaga najbardziej.

Trening domowy z hantlami
Ćwiczenia fizyczne nie tylko pozwolą Ci spalić tkankę tłuszczową i rozbudować mięśnie, ale również pozytywnie wpłyną na Twoje emocje i relacje z ludźmi. Jak Ci się to podoba?

Ćwiczenia pomogą Ci podnieść pewność siebie. Po udanym treningu i nawet najmniejszym postępie, który może przejawiać się choćby w jednej pompce więcej, zdasz sobie sprawę, że możesz wszystko. Twój wysiłek przynosi Ci satysfakcję, widoczne efekty, a to podbuduje Cię na duchu. Nie ma dla Ciebie rzeczy niemożliwych.

Osoby, które regularnie trenują, mają lepsze nastawienie do życia, widzą więcej pozytywnych okoliczności i lepiej radzą sobie z trudnościami. Zazwyczaj mniej kłócą się z ludźmi, bo swoją energię wolą wykorzystać na ruch, niż na niepotrzebną wymianę zdań.

Osoby uprawiające sport są szczęśliwsze i bardziej radosne. Oznacza to, że są w taki sposób postrzegane przez innych ludzi, więc łatwiej nawiązują i utrzymują kontakty z innymi osobami. Chyba nie muszę Cię przekonywać, że towarzystwo takich beztroskich i rozpromienionych ludzi jest bezcenne?

Antidotum na stres

We współczesnych czasach społeczeństwo jest mocno zestresowane. Niepokoi nas praca, martwimy się o sprawy domowe i relacje z innymi osobami. Wiele osób dręczy niepewność finansowa lub kłopoty zdrowotne. Z niezwłoczną pomocą przychodzi aktywność fizyczna!

Na długotrwały, przewlekły stres możesz wykonywać ćwiczenia i aktywności typowo wyciszające, na przykład jogę lub pilates. Jeżeli połączysz je z ćwiczeniami oddechowymi, zapewnisz sobie dodatkowy zastrzyk pozytywnych efektów.

Dzięki regularnemu szlifowaniu formy staniesz się odporniejszy na stres, a poziom kortyzolu w Twoim organizmie będzie spadał. Przekonasz się, że już nie tak łatwo wyprowadzić Cię z równowagi kolejką do kasy w sklepie albo nieprawidłowo parkującym sąsiadem.

Reklama

Wolniejsze starzenie się

Wszyscy zdajemy sobie sprawę z tego, że się starzejemy. I nie chodzi tutaj głównie o “kurze łapki” na twarzy czy kilka siwych włosów. Dotyczy to również mięśni, kości i organów wewnętrznych.

Systematyczna aktywność fizyczna opóźni wiele przykrych dolegliwości i kłopotów zdrowotnych, które mogą pojawiać się wraz z wiekiem. Ćwiczenia pozwolą Ci chronić się przed kłopotliwą starością, wypełnioną wieloma schorzeniami. Wolisz cieszyć się życiem, spacerować i spotykać się z bliskimi czy przesiadywać w kolejkach u lekarzy?

Czuć się dobrze w swoim ciele

Siedzący tryb życia ma bardzo niekorzystny wpływ na nasze zdrowie. Dokładnie wiesz, o czym mówię, jeśli tak jak ja przez kilka (lub kilkanaście) godzin dziennie pracujesz przy komputerze.

Warto zadbać zatem o odpowiednią dawkę ruchu, choćby najmniejszą, nawet kilkunastominutową. Dzięki systematycznym treningom zaczniesz czuć się inaczej w swoim ciele. Będziesz sprawniejszy, silniejszy, bardziej elastyczny. Wypełniony życiem, zupełnie nową energią i entuzjazmem, który będzie udzielał się również innym.

Zdasz sobie sprawę, że Twoje ciało inaczej reaguje podczas codziennych czynności. Sprawniej wstajesz z łóżka, sprzątasz dom, schylasz się i wykonujesz wiele czynności. Bez trudu wnosisz zakupy na 3 piętro po schodach, co zazwyczaj wywoływało u Ciebie nieziemską zadyszkę. Plus jeszcze przystanek na każdym piętrze. A co powiesz na to, żeby na zawsze pożegnać obolałe plecy lub kończyny, które dręczyły Cię przez lata?

Dzięki ćwiczeniom dokładniej poznajesz swoje ciało. Dowiadujesz się, nad czym należy popracować, jakie są Twoje możliwości i potrzeby. Wzrośnie Twoja świadomość, a tym samym pewność siebie. Czuj się dobrze w swoim ciele!

Redukcja tkanki tłuszczowej w domu
Utrata zbędnych kilogramów to jeden z efektów regularnej aktywności ruchowej. Dodatkowo codzienne czynności nie będą Ci sprawiały najmniejszych trudności. Spacer z zakupami na 6 piętro? Czemu nie!

Poprawa pamięci i koncentracji

Zauważyłeś, że nie jesteś w stanie zapamiętać krótkiej listy zakupów lub numeru telefonu? Wydaje Ci się, że chodzisz rozkojarzony i roztrzepany? Chcesz poprawić zdolność do uczenia się i koncentracji? Świetnie! Ogromnie pomoże Ci w tym aktywność fizyczna.

Przy odrobinie systematyczności zauważysz sporą różnicę. Szybciej będziesz się uczyć, więcej i dokładniej zapamiętywać. Dodatkowo będziesz bardziej zorganizowany i skuteczny w działaniach. Dlaczego tak się dzieje?

Część mózgu, zwana hipokampem, w trakcie ćwiczeń fizycznych jest bardzo aktywna. To on wpływa na naszą zdolność do uczenia się i zapamiętywania. Jest odpowiedzialny za przenoszenie informacji z pamięci krótkotrwałej do długotrwałej oraz orientacji przestrzennej.

Dzięki niemu pamiętasz drogę do domu i pracy oraz adres ulubionej kawiarni. Za jego sprawą masz wspomnienia i zdobywasz nową wiedzę.

Z wiekiem mogą pojawić się kłopoty w tym obszarze mózgu. Regularne uprawianie sportu może pomóc Ci ograniczyć wiele problemów zdrowotnych, pojawiających się wraz z upływem lat. Wykonywanie nawet nieskomplikowanych i lekkich ćwiczeń fizycznych zwiększa aktywność neuronów w obszarze hipokampa.

Na spokojny sen

Cierpisz na zaburzenia snu? Uważasz, że czas poprawić jego jakość? Masz wrażenie, że klasyczne 8 godzin snu nie zapewnia Ci takiej energii o poranku, jakiej się spodziewasz? Zapewne nie zaskoczy Cię informacja, że w tym przypadku świetnym lekarstwem będą ćwiczenia.

Ze względu na to, że sport (w najróżniejszych formach) działa pobudzająco na nasze ciało, powoduje wydzielanie się serotoniny, czyli hormonu szczęścia. Dzięki temu mamy rewelacyjne samopoczucie i odczuwamy ogromną satysfakcję po zakończeniu ćwiczeń.

Aby nasze ciało nie było zbyt pobudzone przed snem, wiele osób preferuje trening około 3-4 godziny przed pójściem spać. Kwestię tą najlepiej ustalić indywidualnie. Czasami osoby o nieco słabszej kondycji fizycznej mogą potrzebować aż 5 lub 6 godzin, aby wyciszyć organizm.

Twoje ciało po treningu domaga się regeneracji. W końcu nie jesteśmy maszynami i trzeba również znaleźć czas na zasłużony odpoczynek. Jednym słowem – im bardziej ciało jest aktywne w ciągu dnia, tym lepsza jest jakość snu.

Reklama

Recepta na zdrowy układ oddechowy i krążenia

Wielu lekarzy i specjalistów potwierdza, że wysiłek fizyczny to jeden z najistotniejszych elementów zapobiegania chorobom sercowo – naczyniowym. Zapamiętaj – Twoje serce kocha ruch!

Wysiłek fizyczny powoduje wzmożoną pracę tego organu wewnętrznego, a tym samym szybszy przepływ krwi przez serce, skórę i mięśnie szkieletowe. Zmianie ulega ciśnienie krwi. Ciśnienie skurczowe rośnie zazwyczaj proporcjonalnie do intensywności treningu.

Serce staje się bardziej umięśnione (jakkolwiek zabawnie to brzmi 🙂 ), powiększają się jego jamy i wzrasta ich objętość. Przepływ krwi przez tętnice jest znacznie lepszy. Co to oznacza dla Ciebie? Innymi słowy, serce funkcjonuje bardziej ekonomicznie.

W pozostałych mięśniach wzrasta ilość drobnych naczyń krwionośnych. Są dobrze ukrwione i dotlenione. Substancje odżywcze są przyswajane znacznie łatwiej. W skrócie oznacza to, że Twój układ krążenia jest sprawniejszy i bardziej wydolny.

Z czasem Twoja wydolność oddechowa znacznie się poprawi. Będziesz się wolniej męczył, więc intensywność Twoich treningów może się zwiększać. Podczas wysiłku organizm zwiększa zapotrzebowanie na tlen, więc wzmaga się wentylacja płuc. Systematyczne treningi poprawiają siłę mięśni oddechowych, a z czasem zmniejsza się częstość oddechów, a jednocześnie zwiększa się ich głębokość.

Wspomaganie diety

Jak zacząć ćwiczyć w domu, aby zrzucić kilogramy? Regularny wysiłek fizyczny wspomaga przemianę materii i zapobiega napadom głodu. Mobilizuje nas do trzymania zdrowej diety, bo w głębi duszy nie chcemy, aby nasze wysiłki poszły na marne.

Pamiętaj, że zbilansowana dieta jest podstawą, jeśli przede wszystkim chcesz schudnąć. Jeżeli spożywasz nadmiar kalorii, możesz ćwiczyć non stop aż do utraty tchu, a efektów nie zauważysz.

Dieta to podstawa zdrowego życia
Nie zapominaj o odpowiedniej diecie! Ćwiczenia w domu cudownie wspomagają przemianę materii.

Wady ćwiczeń w domu

Trening w domu ma mnóstwo pozytywnych aspektów i trudno się z tym nie zgodzić. Jeżeli już mam wskazać minusy, to z pewnością będą to trudności z mobilizacją. Czasami pójście na siłownię z kolegą lub zajęcia aerobiku z przyjaciółką bardziej motywują nas do wstania z kanapy. 

Umówiłem się już, chcę być słowny, więc jadę na trening. Ktoś przecież na mnie czeka. We własnym domu możemy być jedynymi osobami, które chcą ćwiczyć. Może się zdarzyć, że nasi domownicy nie będą podzielać naszego entuzjazmu, więc motywacji i bodźców do aktywności fizycznej może nam brakować.

Z czasem ćwiczenia z masą własnego ciała przestaną sprawiać Ci trudność, więc możesz potrzebować dodatkowego sprzętu. Oczywiście nie musi być to jednorazowy wydatek kilku tysięcy złotych, aby w pełni wyposażyć domową siłownię. Polecam zaczynać od pojedynczych sprzętów i akcesoriów oraz na bieżąco monitorować, które z nich są konieczne, a które zdecydowanie nie są dla Ciebie.

Ćwiczenia w domu odbywają się bez opieki trenera. W takiej sytuacji dobrze jest odnaleźć w Internecie (YouTube, media społecznościowe, strony www) swojego “wirtualnego” opiekuna i przed wykonaniem ćwiczenia dokładnie sprawdzić technikę jego wykonania. Takie postępowanie pozwoli Ci uniknąć nieprzyjemnych i bolesnych kontuzji.

Aby uniknąć dysproporcji mięśniowych warto dokładnie (i na spokojnie, bez pośpiechu) rozplanować sobie trening, aby równomiernie zaangażować każdą grupę mięśni. Dysproporcja to nic innego jak różnice w sile, napięciu lub zakresu ruchu prawej i lewej strony ciała (lub poszczególnych części względem siebie). A zapewne chcesz, aby Twoje ciało było idealne 🙂

Reklama

Jak zacząć ćwiczyć w domu?

Przede wszystkim pamiętaj o rozgrzewce. Zwiększy Twoje możliwości wysiłkowe i zminimalizuje ryzyko kontuzji. Dla podwyższenia tętna na początek możesz wykonać pajacyki lub bieg bokserski.

Warto pamiętać również o stawach, więzadłach i ścięgnach, więc postaraj się rozruszać całe ciało. W tej roli świetnie sprawdzą się wymachy nóg, rąk, krążenia w różnych płaszczyznach. Rozgrzewka powinna trwać mniej więcej 10 – 15 minut, najlepiej do pierwszych kropli potu.

Trening warto rozłożyć na serie, wykonywać określoną ilość powtórzeń i zwracać uwagę na czas odpoczynku pomiędzy cyklami. Aby ćwiczenia były jeszcze bardziej efektywne, podnoś poprzeczkę każdego dnia lub tygodnia, choćby o jedno powtórzenie.

Tempo i intensywność ćwiczeń dopasuj do swoich możliwości. Nie porównuj się z innymi. Słuchaj swojego ciała i nie rób nic na siłę, aby uniknąć kontuzji. Wiem, że kulturystyczne sylwetki na zdjęciach w mediach społecznościowych wyglądają imponująco, ale wszystko wymaga czasu. Pogódź się z tym.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń w domu możesz skonsultować się z trenerem. Wskazówki i porady, które od niego otrzymasz, mogą okazać się bezcenne. Zademonstruje Ci poprawne wykonywanie ćwiczeń, pomoże Ci ułożyć odpowiedni plan treningowy i podpowie, jaką zastosować dietę, aby efekty były najlepsze z możliwych.

Na zakończenie treningu warto wykonać stretching, czyli rozciągnięcie mięśni. W ten sposób zminimalizujesz ryzyko kontuzji i dolegliwości bólowych. Przyspieszysz regenerację mięśni, a dodatkową korzyścią jest zwiększenie mobilności i gibkości.

Rozciąganie mięśni po treningu
Stretching, czyli rozciąganie mięśni, sprawi, że unikniesz bolesnych kontuzji, a szpagat będzie na wyciągnięcie ręki.

Co ćwiczyć? Rodzaje ćwiczeń w domu

Wybór ćwiczeń jest naprawdę spory. Przede wszystkim pomyśl, jakie efekty chcesz osiągnąć. Zależy Ci na budowaniu masy mięśniowej? Wytrzymałości? A może chodzi o poprawę elastyczności ciała? Wśród aktywności ruchowych masz do dyspozycji między innymi:

Kalistenika – są to ćwiczenia siłowe, wykorzystujące masę własnego ciała. Do takich ćwiczeń należą na przykład pompki, mostki, brzuszki czy dipy.

Trening obwodowy – łączy ze sobą ćwiczenia na redukcję tkanki tłuszczowej z ćwiczeniami wzmacniającymi wszystkie mięśnie Twojego ciała. Od klasycznego treningu siłowego różni się intensywnością. Twoim zadaniem jest wykonanie serii ćwiczeń, jedno bezpośrednio po drugim.

Joga – to system ćwiczeń oddechowych i fizycznych. Zazwyczaj kojarzona jest z asanami (pozycjami) spokojnymi, ale może być również bardzo intensywna. Moją ulubioną odmianą jest właśnie Vinyasa, przy której można się nieźle spocić 🙂

Stretching – to ćwiczenia polegające na rozciąganiu mięśni, aby stały się bardziej elastyczne. Może odbywać się w formie rotacji stawów (obrotowy ruch stawu), rozciągania dynamicznego lub statycznego.

Pilates – jest połączeniem jogi, ćwiczeń izometrycznych (ćwiczenia z dużym oporem stawianym mięśniowi, na przykład dociskanie częścią ciała do nieruchomego przedmiotu i mocne napinanie) oraz baletu. Wzmacnia mięśnie, poprawia postawę ciała i uelastycznia je.

HIIT – to trening o wysokiej intensywności. Polega na przeplataniu krótkich i intensywnych ćwiczeń z krótkimi okresami umiarkowanego wysiłku. Zazwyczaj trwa kilkanaście minut.

ABS – to rozbudowany trening mięśni brzucha, zazwyczaj dosyć intensywny. Wykonywany według określonego schematu – w pierwszej kolejności ćwiczenia na dolne proste mięśnie brzucha, następnie boczne oraz górne proste.

Ćwiczenia izolowane – trening, koncentrujący się na ćwiczeniu jednego konkretnego mięśnia lub jednej grupy mięśniowej. Może być wykonywany z użyciem sprzętu (np. hantle lub guma) albo bez urządzeń (na przykład brzuszki). 

Trening funkcjonalny – to naśladowanie ruchów, które wykonujesz w codziennym życiu. Są to ćwiczenia, które przypominają wstawanie z łóżka, sięganie po coś, schylanie się, podnoszenie przedmiotów. Nie tylko wzmacnia mięśnie, ale również poprawia koordynację i gibkość.

Reklama

Co będzie Ci potrzebne do treningu?

Zastanawiasz się, czego potrzebujesz, żeby rozpocząć ćwiczenia w domu? Przede wszystkim mnóstwo chęci i wytrwałości 🙂 Reszta akcesoriów też jest ważna, ale bez tych pierwszych aspektów nawet najlepszej jakości mata i odzież treningowa nie zachęcą Cię do ćwiczenia.

Miejsce do ćwiczeń w domu

Na początek warto odnaleźć swój sportowy kąt w domu. Może to być środek salonu (tak jak w moim przypadku), sypialnia, gabinet, poddasze – cokolwiek. Jedynym warunkiem jest zapewnienie sobie odpowiedniej przestrzeni i bezpieczeństwa. Wierz mi, że nie chcesz przypadkowo uderzyć nogą o kant stołu lub spaść ze schodów podczas gimnastyki.

W zależności od tego, jaki sport wybierzesz, oszacuj, ile miejsca będzie Ci potrzebne. Dla niektórych będzie to obszar wokół maty plus około 1,5 metra z każdej strony, a ktoś inny będzie potrzebował niemal całego pokoju. Nie ma jednej recepty.

Odzież do ćwiczeń

Przyda się oczywiście wygodny sportowy strój i obuwie. Taki zestaw jest po prostu wygodniejszy do ćwiczenia niż ubrania, w których chodzisz na co dzień. Do wyboru masz bieliznę sportową, koszulki na krótki rękaw lub na ramiączka, krótkie spodenki, długie spodnie i legginsy.

Pamiętaj, że ubrania nie powinny krępować Twoich ruchów, obcierać i przeszkadzać. Nie powinny być również za szerokie. Warto zwrócić uwagę, czy odzież nie ma guzików, troczków lub zamków w nieodpowiednich miejscach, szczególnie jeżeli będziesz wykonywał ćwiczenia na leżąco.

Najpopularniejsza jest odzież termoaktywna. Odprowadza wilgoć od ciała, dzięki czemu nie widać na ubraniu śladów potu. Twoje ciało nie przegrzewa się i tym samym nie męczy się nadmiernie. Idealna odzież do ćwiczeń powinna być przewiewna i posiadać dobre obszycie, bez drażniących skórę szwów.

Na ubraniu najczęściej znajdziesz informację, że zostało wykonane z włókien elastanowych, poliamidowych, poliestrowych lub polipropylenowych. Możesz również wybrać odzież z bawełny lub wykonaną z tkanin z jej domieszką. Jest to kwestia mocno indywidualna i każdy powinien trenować w tym, w czym czuje się najbardziej komfortowo.

Odzież sportowa do ćwiczeń w domu
Wygodny strój do ćwiczeń to podstawa. Musisz czuć się w nim komfortowo!

Mata do ćwiczeń. Jaką wybrać?

Mata macie nierówna. Nie daj się zwieść wyłącznie kolorowi i niskiej cenie, bo najważniejsze jest, abyś wybrał odpowiedni model do aktywności, którą zamierzasz trenować. Na szczęście oferta jest naprawdę spora i każdy znajdzie coś dla siebie.

Mata do jogi będzie bardzo lekka i zazwyczaj cienka (2,5 do 3,5 mm). Najczęściej wybierane są modele antypoślizgowe, które zapewniają maksymalną przyczepność. Wierz mi, że podczas jogi dynamicznej ta właściwość może ocalić Cię przed bolesnym upadkiem.

Mata treningowa ma na celu ochronić Cię przed nadmiernym ślizganiem się, otarciami, kontuzjami i stłuczeniami. Izoluje Twoje ciało od podłogi, więc dodatkowo zapewnia maksymalny komfort. Jej grubość jest średnia (5 do 6 mm), a wytrzymałe materiały zapewniają bezpieczny trening w domu.

Mata gimnastyczna ma większą grubość i może być znacznie większa. Jej głównym zadaniem jest ochrona przed uderzeniami i minimalizowanie ryzyka kontuzji. Trudniej utrzymać na niej równowagę, więc na taki model zdecyduj się przede wszystkim, jeśli planujesz treningi z wieloma ćwiczeniami leżącymi.

Wymiar powinien odpowiadać Twojemu wzrostowi. Najlepiej, aby całe Twoje ciało leżało na macie podczas treningu. Najpopularniejsze są modele o długości około 180-190 cm. Szerokość waha się zazwyczaj od 50-100 cm. Czasami warto wybrać szerszą matę, aby nie zsuwać się z niej podczas treningu, co z pewnością będzie Cię rozpraszać i może być nieprzyjemne.

Najpopularniejszymi materiałami wykonania mat są guma, kauczuk syntetyczny i mieszanki materiałów sztucznych. Mają dobre właściwości antypoślizgowe i bardzo łatwo je czyścić. Zwróć uwagę również na elastyczność maty – im większa, tym łatwiej ją przechowywać, zwijać i transportować.

Reklama

Sprzęt do ćwiczeń w domu

Treningi w domu możesz wykonywać bez sprzętu lub dokupić kilka ciekawych akcesoriów. Jeżeli interesuje Cię trening ze sprzętem, możesz wybrać przykładowo hantle, kettlebells, drążek, gumy oporowe i taśmy, fitball lub skakankę (jeśli mieszkasz w bloku, miej jednak odrobinę litości dla sąsiadów 🙂 ).

Przydać się może również ławka treningowa, stepper, roller, hula hop, ekspander, twister lub obciążniki na kończyny. Zdecyduj, które z nich mogą sprawić, że Twoje ćwiczenia będą nie tylko wydajniejsze, ale również ciekawsze i bardziej urozmaicone.


Jak zacząć ćwiczyć w domu – pierwszy krok.

Aktywność fizyczna możliwa jest tak naprawdę wszędzie. Na siłowni, w parku, lesie i domu. Odpowiednio dobrane ćwiczenia, wykonywane systematycznie i na miarę swoich możliwości, będą kluczem do Twojego sukcesu.

Twoim zadaniem na teraz jest zacząć. Nieważne czy będzie to 10 minut czy 1,5 godziny. Po prostu zacznij i sam doceń zalety jakie płyną z ćwiczeń. Trening w domu może nie tylko pomóc Ci wzmocnić mięśnie, ale również zadba o ogólny stan Twojego zdrowia i świetnego samopoczucia.

Jakie ćwiczenia w domu wykonujesz? Jakiego sprzętu używasz? Masz rady i wskazówki dla innych czytelników? Czekam na Twój komentarz!

Warte przeczytania?

Reklama

Dodaj komentarz

avatar
Ekspres do kawy Philips 5000 LatteGo

Philips LatteGo 5000 – test ekspresu do kawy

Szukasz praktycznego gadżetu firmowego? Torby bawełniane to dobry pomysł