Smukła i wysportowana sylwetka, zwiększona siła mięśni i wytrzymałość. Do tego fenomenalna równowaga i zwinność, doskonałe samopoczucie i ogromna pewność siebie. Chcesz poczuć się jak prawdziwy Spartanin? Podoba Ci się taka wizja? Odkryj, czym jest kalistenika, jakie korzyści Ci przyniesie i sprawdź, co potrzebujesz, aby rozpocząć trening!
Kalistenika to aktywność fizyczna, wzmacniająca siłę i wytrzymałość. Podczas ćwiczeń wykorzystujesz przede wszystkim masę własnego ciała. Współcześnie jest popularna na całym świecie i uwielbiana przez miliony ludzi. Istnieje mnóstwo grup, które skupiają miłośników takiej aktywności. Skąd jednak pochodzi kalistenika? Jaka jest jej historia? Odpowiadamy!
Kalistenika jest połączeniem słów kállos - piękno i sthénos - siła. Jej początki sięgają czasów starożytnych, kiedy to Rzymianie i Grecy wykorzystywali ją do treningu wojskowego. Królowała również w ludi, czyli obozach kondycyjnych, w których gladiatorzy skrupulatnie rzeźbili silne ciała.
Trenowana była również w armiach Bliskiego Wschodu, a nawet przez giermków, którzy przygotowywali się do bycia rycerzami. Jak zapewne się domyślasz, w dzisiejszych czasach kalistenika na stałe zagościła w treningu wojskowym na całym świecie. Dzięki niej możesz poczuć się jak prawdziwy amerykański Marines.
Kalistenika występuje na lekcjach wychowania fizycznego w szkołach, bo chyba każdy z nas robił brzuszki czy mostek. Jak widzisz, taki rodzaj aktywności fizycznej w rzeczywistości towarzyszy nam od najmłodszych lat. Dlaczego więc nie kontynuować tej tradycji przez całe życie?
Spotkałeś się z nazwą “street workout”, ale nie do końca wiesz, co oznacza ten termin? To określenie na trening uliczny, który wykorzystuje elementy zabudowy miejskiej i specjalnie skonstruowane parki z drążkami i drabinkami. W trakcie ćwiczeń korzystasz z ławek, schodów czy nawet latarni. Co ma wspólnego z kalisteniką? Taki trening oparty jest głównie o ćwiczenia kalisteniczne.
Według opinii wielu miłośników tej aktywności, oprócz korzyści związanych ze wzrostem masy mięśniowej i wytrzymałości fizycznej, street workout niesie ze sobą jeszcze jedną, bardzo ważną zaletę. Wychodzisz do parku poćwiczyć, więc istnieje duże prawdopodobieństwo, że spotkasz tam nowych ludzi.
Dołączając do grupy street workout, stajesz się częścią społeczności, która będzie Cię wspierać i da Ci poczucie jedności. Będziesz spędzał czas w gronie osób, które mają taką samą zajawkę, jak Ty.
Staniesz się częścią rodziny, która nawzajem udziela sobie wsparcia, zrozumienia i pomocy. Otrzymasz dawkę potężnej, pozytywnej energii, a obecność kompanów zmotywuje Cię do podnoszenia sobie poprzeczki i wytężonej pracy nad sobą.
Jak mawia wiele osób, street workout pomoże Ci nawiązywać relacje z innymi ludźmi. To zupełnie inna interakcja międzyludzka niż na siłowni. W klubach fitness ludzie zazwyczaj ćwiczą w słuchawkach na uszach i obserwują się w lustrach.
Klasyczną kalistenikę możesz również trenować w domu, a w przypadku street workout jesteś niejako zmuszony do wyjścia z czterech ścian. Ma to naprawdę mnóstwo zalet!
Kalistenika kooperacyjna (nie korporacyjna 🙂 ) to nic innego jak wzajemne pomaganie sobie w wykonywaniu ćwiczeń. Jeżeli jedna osoba wykonuje ćwiczenie, druga stawia opór.
Być może na razie będzie to trudne do wyobrażenia (a tym bardziej do wykonania), ale jednym z przykładów takich ćwiczeń są przysiady z kimś na plecach. Minusem jest fakt, że czasami trudno zmierzyć, jak duży opór stawia druga osoba, w porównaniu z maszynami lub wolnymi ciężarami.
Dowiedziałeś się już, czym jest kalistenika i street workout. Nie wspomnieliśmy jednak o zaletach takich ćwiczeń, a uwierz mi, jest o czym opowiadać. Wiele osób ma bardzo mgliste pojęcie o kalistenice. Czasem zasłyszysz coś w mediach, ale nie do końca wiesz “z czym to się je”.
Masz wątpliwości, czy warto ćwiczyć kalistenikę? Jakie efekty i korzyści zdrowotne przyniesie Ci regularny trening? Jesteś ciekawy? Nie zwlekajmy i przejdźmy do najważniejszych korzyści, jakie może przynieść Ci regularne trenowanie kalisteniki!
Każdy z nas (a przynajmniej zdecydowana większość) chce posiadać umięśnione ciało. Z pewnością taka sylwetka wygląda imponująco. Z niezwłoczną pomocą w osiągnięciu takich efektów przychodzi właśnie kalistenika.
Systematyczne treningi, nawet w domu, przyniosą szybkie i widoczne rezultaty. Dodatkowo poprawisz koordynację ruchów ciała i wzmocnisz równowagę. Dzięki mocnym mięśniom core jesteś zdrowszy, sprawniejszy i silniejszy.
Kalistenika harmonijnie rozwija mięśnie całego ciała. Podczas ćwiczeń angażujesz wiele mięśni jednocześnie, za co Twoje ciało jest Ci niezmiernie wdzięczne. W trakcie jednej sesji treningowej możesz więc ćwiczyć nogi i pośladki, brzuch, plecy i klatkę piersiową. Efekt? Piękne i wysportowane ciało!
Trenowanie kalisteniki rozwija mięśnie core, które zwane są również mięśniami posturalnymi. Słowo to pochodzi z języka angielskiego i oznacza podstawę, rdzeń. Mięśnie core są więc tzw. gorsetem, utrzymującym stabilność całego ciała.
To rusztowanie dla Twojego kręgosłupa, stabilizacja dla miednicy, a tym samym - lepsza i sprawniejsza praca pozostałych mięśni i stawów. Im Twoje mięśnie są mocniejsze, tym większe obciążenia wytrzymają.
Ćwiczenia z masą własnego ciała są również bezpieczniejsze niż takie, które wykonujesz z wolnymi ciężarami. Twoje stawy i ścięgna nie są tak mocno obciążone, a tym samym w mniejszym stopniu narażasz je na kontuzje. Ruchy, które wykonujesz podczas kalisteniki, są bardzo zbliżone do naturalnych ruchów ciała, więc istnieje mniejsze ryzyko skręcenia stawu lub naciągnięcia mięśnia.
Być może zaskoczy Cię ten fragment, ale uwierz, że to jak najbardziej prawdziwe stwierdzenie. Twój mózg pracuje lepiej, bo już samo uczenie się nowych ćwiczeń i zdobywanie umiejętności to niezła gimnastyka dla umysłu.
Aktywowane i utrzymywane są połączenia w Twoim układzie nerwowym, co w przyszłości może ograniczyć ryzyko wystąpienia Alzheimera lub demencji. A chyba chcesz zachować fenomenalne zdrowie i rewelacyjną kondycję na starość? No cóż, kto by nie chciał!
Kalistenika jest formą aktywności fizycznej, a każda z nich niesie ze sobą pozytywne zmiany w sferze emocjonalnej. Masz więcej radości z życia, bo każdy Twój trening przybliża Cię do sukcesu. Przekonujesz się, że Twój wysiłek się opłaca i nie ma rzeczy niemożliwych. Wysiłek fizyczny pomaga pozbyć się negatywnych emocji, które od czasu do czasu przytrafiają się każdemu.
Stajesz się pewniejszy siebie, myślisz pozytywnie i taką samą energią zarażasz innych ludzi. Twoja obecność w towarzystwie sprawia radość wszystkim dookoła. Nawiązujesz lepsze relacje z ludźmi, łatwiej poznajesz nowych ludzi. Pamiętaj, że to tylko niewielki fragment pozytywnych efektów, które są już na wyciągnięcie Twojej ręki. Co Ty na to?
Myślę, że znane Ci będzie stwierdzenie, że siedząca praca to koszmar dla naszych pleców (i nie tylko). Regularny trening pozwoli Ci pozbyć się uporczywych bólów kręgosłupa, które zapewne dyskwalifikowały Cię do wykonywania nawet najprostszych czynności i prac domowych.
Kolejny plus zapewne najbardziej spodoba się Paniom. Ogromną zaletą jest fakt, że dzięki ćwiczeniom Twoja skóra ulegnie ujędrnieniu i zredukujesz cellulit. Już teraz wypoczynek na plaży nie będzie spędzał Ci snu z powiek i wywoływał niepotrzebnego stresu. Wskakuj w bikini i pochwal się swoim perfekcyjnym ciałem!
Ćwiczenia kalisteniczne pozwolą Ci sporo zaoszczędzić. Nie musisz kupować karnetu na siłownię i uzależniać się od rozkładu zajęć w klubie fitness albo od czasu pracy trenera personalnego. Swoje ciało masz za darmo i jest gotowe do ćwiczeń w każdej chwili.
Następną oszczędnością jest czas. Nie martwisz się o kwestie związane z dojazdem na siłownię, utknięciem w korku lub rozkładem jazdy autobusów. Trenujesz wtedy, kiedy chcesz i masz na to odpowiednią ilość czasu. Możesz z łatwością pozałatwiać wszystkie istotne sprawy rodzinne i zawodowe, aby później cieszyć się spokojnym treningiem.
Kalistenika nie wymaga użycia drogich i specjalistycznych sprzętów. Do ćwiczenia w domu możesz wykorzystać na przykład meble. Ja korzystam z blatu wyspy kuchennej i drewnianego stołka. Z pewnością przydać Ci się może również krzesło. Pod blokiem stoi kultowy trzepak? Świetnie! Wykorzystaj go do swoich treningów.
Jeżeli zdecydujesz się na urozmaicenie ćwiczeń akcesoriami i sprzętem, nie musisz wydawać dużej ilości pieniędzy. Przemyślany dobór dodatkowych przedmiotów do treningu umożliwi Ci wykonywanie nowych ćwiczeń i to za całkiem przystępną cenę. Ja wybrałam drewniane paraletki za niewiele ponad 100 zł.
Wszyscy jesteśmy zabiegani. Praca, dom, szkoła, życie rodzinne i towarzyskie - na wszystko chcemy poświęcić odpowiednią ilość czasu. Zaletą kalisteniki jest to, że trenujesz o dowolnej porze dnia. Dokładnie wtedy, kiedy Ci najbardziej pasuje. Zapewne znajdą się zwolennicy treningów porannych (ja trenuję rano przed pracą), jak również miłośnicy ćwiczeń popołudniowych. Porę dnia dopasuj do własnych preferencji.
Uważam, że wiek to tylko cyfra. Niezależnie od tego, ile masz lat, kalistenika może być dla Ciebie. Najważniejszy jest zapał, motywacja, systematyczność, konsekwencja i wytrwałość. Każdy z nas, starszy czy młodszy, ma w sobie potrzebną energię, którą może wykorzystać podczas aktywności ruchowej.
Nie ma wymogu, że na start wszyscy powinni wykonać kilkadziesiąt pompek i bez trudu podciągać się na drążku. Na wszystko przyjdzie czas. Intensywność ćwiczeń należy dopasować do własnych możliwości, więc każdy może ułożyć swój idealny zestaw treningowy. Do dyspozycji masz wersje ćwiczeń łatwiejsze i trudniejsze, więc z łatwością możesz dokonywać modyfikacji. Wystarczy chcieć!
Kalistenika nie istnieje wyłącznie dla siebie. Uwielbia również inne dyscypliny sportowe. Dzięki uzupełnieniu swojego treningu ćwiczeniami kalistenicznymi możesz poprawić swoje osiągi, kondycję i warunki fizyczne. Trenujesz piłkę nożną? Grasz w tenisa? A może marzysz o zostaniu maratończykiem? Nic nie stoi na przeszkodzie, aby kalistenika pomogła Ci w zdobyciu tego, czego najbardziej pragniesz.
Zastanawiasz się, jak zacząć ćwiczyć kalistenikę? Po pierwsze - powoli, nie spiesz się i najpierw zaopatrz się w podstawową wiedzę. Warto obejrzeć w domu kilka filmików, które pokażą Ci, jak trenować. Takich filmów instruktażowych jest mnóstwo, więc z pewnością któryś z nich wpadnie Ci w oko.
Możesz zacząć obserwować jakiegoś trenera w mediach społecznościowych i przyglądać się, jakie ćwiczenia lub gotowe zestawy rekomenduje. Bardzo ważna jest technika wykonania ćwiczenia, aby nie nabawić się nieprzyjemnej kontuzji. Nie dość, że będzie bolało, to jeszcze możesz się zniechęcić do dalszych treningów.
Warto korzystać z porad i wskazówek tych osób, które na kalistenice “zjadły zęby”. Wierz mi, że nie ma nic cenniejszego, niż posłuchanie mądrych i doświadczonych ludzi. Z pewnością uchroni Cię to przed popełnieniem wielu błędów i kilkoma bolesnymi upadkami.
Zanim udasz się do parku na drążki i poręcze, warto popróbować trochę w domu (oczywiście w miarę możliwości). Poczujesz się pewniej i nie spanikujesz na widok tej “plątaniny” rurek na placu do ćwiczeń.
Bardzo ważna jest rozgrzewka. Dzięki niej zabezpieczysz się przed bolesnymi kontuzjami i przygotujesz się mentalnie do zwiększonego wysiłku. Przyjmuje się, że powinna trwać nie mniej niż 10 minut. Tempo nie może być za szybkie, bo ta część ćwiczeń powinna tylko rozgrzać mięśnie, a nie doprowadzić do wycieńczenia organizmu.
Zacznij od podniesienia temperatury ciała i poprawy krążenia. W tej roli świetnie sprawdzają się pajacyki, trucht lub bieg bokserski. Rozgrzewka powinna uwzględniać wszystkie partie ciała, więc nie pomijaj żadnej z nich. Możesz przyjąć metodę “od góry do dołu” (na przykład szyja, barki, łokcie, staw promieniowo - nadgarstkowy, biodrowy, odcinek lędźwiowy kręgosłupa, kolana, staw skokowo - goleniowy).
No dobrze, ale co dalej? Wielu trenerów mówi, żebyś zaczął od… podłogi. Naucz się robić pompki, a jeśli klasyczna wersja jest póki co dla Ciebie za trudna, rób pompki ze wsparciem na kolanach. Później przyjdzie czas na podciąganie się i dipy. Na początek masz się bawić ćwiczeniami, powinny sprawiać Ci przyjemność, a nie stresować.
Nie porównuj się z ludźmi, którzy od wielu lat trenują kalistenikę, a zrobienie human flag jest dla nich dziecinnie proste. Każdy z nich zaczynał od pierwszego kroku. Pierwszej pełnej pompki, pierwszego podciągnięcia na drążku. Wiem, że kusi Cię wrzucenie w media społecznościowe fotki z front lever, ale na wszystko przyjdzie pora.
Progres wymaga czasu. Postępy będziesz obserwował z dnia na dzień, jeśli tylko Twoje treningi będą odbywać się regularnie i za każdym razem podniesiesz odrobinę poprzeczkę. Przede wszystkim bądź cierpliwy, a efekty, jakie osiągniesz, przejdą Twoje najśmielsze oczekiwania.
Po treningu warto wykonać stretchnig, czyli rozciąganie. Zapobiega kontuzjom i pomaga optymalnie rozwijać się mięśniom. Treningi siłowe powodują skracanie się mięśni, więc rozciągnięcie ich po wysiłku zadziała zbawiennie.
Rodzajów ćwiczeń jest mnóstwo i nie sposób ich wszystkich wymienić, a tym bardziej dokładnie opisać. Wymienię tylko kilka z nich, które pomogą Ci opanować podstawy kalisteniki w domu, dzięki którym spokojnie przejdziesz do bardziej zaawansowanej gimnastyki.
Słyszałeś o “Wielkiej szóstce”? Nie chodzi tutaj o bohaterów bajki, słynnych polskich władców lub dowódców armii samurajów. To zestaw 6 ćwiczeń kalistenicznych, które umożliwią Ci wzmocnienie i wyrzeźbienie wszystkich partii ciała. Z czego składa się ten pakiet ćwiczeniowy?
| Rodzaj ćwiczenia | Grupa mięśni |
|---|---|
| Pompki | Mięśnie klatki piersiowej i tricepsów |
| Podciąganie na drążku | Mięśnie pleców i bicepsów |
| Przysiady | Mięśnie nóg i pośladków |
| Mostek | Mięśnie kręgosłupa |
| Unoszenia nóg | Mięśnie brzucha |
| Dipy - pompki na poręczach | Mięśnie obręczy barkowej |
Możesz wykonywać te ćwiczenia w różnym stopniu trudności. Jeżeli zaczynasz swoją przygodę z kalistenika w domu, wybierz podstawowe i najłatwiejsze warianty. Wszystko w swoim czasie.
Z biegiem czasu, aby zwiększyć efektywność ćwiczeń, możesz stopniowo sobie je utrudniać, choćby poprzez zwiększanie ilości powtórzeń, serii albo dołączanie nowych ćwiczeń. Dzięki temu zmuszasz swoje mięśnie do cięższej pracy, ale pamiętaj, że najważniejsze, aby zachować umiar i osiągnąć złoty środek.
Słyszałeś o plyometrii? To inaczej trening eksplozywny, nastawiony na poprawę szybkości i mocy ruchów ciała. Dzięki niemu funkcje układu nerwowego ulepszają się, szczególnie pod kątem szybkości i reakcji mięśni.
Poprawisz refleks, zwinność i szybkość, warto więc włączyć je do zestawu treningowego. Przykładami ćwiczeń są: wskakiwanie na murki, skrzynie, skoki w dal, pompki z klaśnięciem, przeskoki z boku na bok, burpees lub przysiad z wyskokiem w górę i klaśnięciem.
Zapytasz - podobno kalistenika to ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, po co więc dodatkowy sprzęt? Rzecz jasna, nie jest wcale konieczny. Dodatkowe akcesoria są fajnym urozmaiceniem ćwiczeń.
Docenisz je szczególnie jeśli jesteś na tym etapie, kiedy trening z masą własnego ciała nie są już dla Ciebie żadną trudnością. Twoje ciało w pewnym momencie zaadoptuje się do ćwiczeń, które wykonujesz, więc możesz je sobie trochę utrudnić. Sprzęt nie jest więc wymagany, ale mogą być ciekawą, dodatkową opcją.
Wygodny strój do ćwiczeń i buty to podstawa. Zadbaj o to, aby ubranie nie krępowało Twoich ruchów, nie obcierało i nie przeszkadzało w ćwiczeniu. Nie powinno być również zbyt szerokie, żeby zminimalizować ryzyko kontuzji. Do ćwiczeń leżących wybieraj odzież bez guzików, zapięć czy troczków. Uwierz mi, że wbijające się w skórę drobne elementy nie są fajne 🙂
Jednymi z ciekawszych i wcale nie najdroższych ubrań sportowych, jakie miałam okazję nosić należą do polskiej marki Outhorn, której sklep mogę Ci w pełni polecić!
Najpopularniejsza jest odzież termoaktywna, która doskonale odprowadza wilgoć od Twojego ciała. Ubranie jest suche i nie widać na nim śladów potu. Ciało nie będzie się przegrzewać, a tym samym nie zmęczy się zbyt szybko. Szukaj więc odzieży wykonanej z włókien poliestrowych, poliamidowych czy elastanowych.
Do kompletu możesz kupić rękawice. Zapewniają stabilny chwyt i ochronę skóry. Warto wybrać taki model, który zapewnia odpowiednią wentylację poprzez otwory. Regulowane zapięcie pozwoli na dopasowanie do każdej dłoni i nadgarstka.
Z pewnością przyda Ci się mata, najlepiej antypoślizgowa. Mata treningowa to jeden z najpopularniejszych rodzajów “dywaników” do ćwiczeń. Jej celem jest zapewnienie odpowiedniej ochrony przed stłuczeniami, otarciami i kontuzjami.
Ma za zadanie izolować Twoje ciało od podłogi, więc nie tylko ochroni Cię przed ślizganiem się, ale zagwarantuje również komfort cieplny. Zazwyczaj ma średnią grubość (około 5-6 mm), a wytrzymałe materiały, z których jest wykonana, zapewniają bezpieczny i wydajny trening. Im grubsza mata, tym trudniej będzie utrzymać na niej równowagę.
Wymiar maty powinien odpowiadać Twojemu wzrostowi, więc idealnie, jeżeli całe Twoje ciało mieści się na jej powierzchni. Najpopularniejsze długości mat to 180-190 cm, a szerokość wynosi mniej więcej 50-100 cm.
Mata może być wykonana z gumy, syntetycznego kauczuku albo mieszanki różnych materiałów sztucznych. Pamiętaj, że przede wszystkim powinna mieć dobre właściwości antypoślizgowe i być łatwa w utrzymaniu czystości. Zwróć także uwagę na elastyczność. Giętką matę łatwiej przechowywać i transportować.
Drążek to jeden z najpopularniejszych sprzętów do ćwiczenia w domu (możesz trenować również na drążkach zewnętrznych). Podciąganie na drążku wzmocni mięśnie pleców, przedramion i ramion. Zwis porządnie rozciąga mięśnie, bardzo często przynosząc Ci ulgę. Jak wybrać odpowiedni drążek?
Na początek zastanów się, jakie ćwiczenia chcesz na nim wykonywać? Gdzie chcesz go zamocować? Ile masz wolnego miejsca? Drążki różnią się stabilnością, wysokością mocowania i kształtem.
Możesz wybrać model prosty lub wygięty. Prosty nadaje się do każdego rodzaju podciągania, a wygięty najlepiej sprawdzi się do podciągania na szerokim nachwycie. Im grubsza średnica drążka, tym bardziej wzmacniamy mięśnie pleców, palców i przedramion.
Przed zakupem sprawdź, jakie jest maksymalne obciążenie, czyli nośność drążka. Nie ryzykuj i kup drążek z większym zapasem. Sprawdź także jego wymiary - dokładnie określisz w ten sposób, ile miejsca zajmie.
Czy droższe drążki są lepsze? I tak i nie. Bardzo często droższy drążek jest wykonany solidniej, posiada dodatkowe uchwyty i nakładki antypoślizgowe, co z pewnością jest atutem. Nie warto jednak przepłacać, jeśli szukasz prostego drążka, bez żadnych “dodatków”. Jak widzisz, nie zawsze jest to reguła, że im droższy, tym lepszy.
Przechodząc dalej, do wyboru masz drążek:
Rozporowy - montujesz go w futrynie lub w obszarze ścian, z wykorzystaniem rozpierania. Najczęściej występuje w formie prostej. Łatwo utrzymać go w czystości, nie zajmuje zbyt wiele miejsca. Pamiętaj jednak, że stabilność drążka zależy od konstrukcji futryny.
Wielofunkcyjny na futrynę - mocowany jest na framudze drzwi, a jego montaż i demontaż jest bardzo łatwy i szybki. Poprzeczną poprzeczkę zaczepiasz o futrynę, więc drążek nie musi być montowany na stałe. Najlepiej zamocować go na solidnej futrynie, a bezpieczeństwo korzystania z drążka zależy od klina bezpieczeństwa. Drążek ten możesz również wykorzystać do ćwiczeń na podłodze (np. pompki).
Ścienny - jest bardzo wytrzymały, solidny i mocowany na stałe do ściany za pomocą kilku śrub. Umożliwia podciąganie się na szeroko rozstawionych rękach, bo nie ogranicza Cię futryna. Możesz kupić model wyłącznie z jedną poprzeczką, jak również z dodatkowymi chwytami. Jeżeli zawiesisz go niżej, może posłużyć Ci jako poręcz do dipów.
Sufitowy - mocowany jest do sufitu na stałe. Najczęściej spotkasz drążki wielofunkcyjne z różnymi uchwytami i zaczepami. Jest wytrzymały i solidny, ale nie nadaje się do sufitów podwieszanych.
Mobilny - jak sama nazwa podpowiada, możesz go przenosić. Łatwe jest również regulowanie wysokości i możesz na nim ćwiczyć zarówno w domu, jak i na dworze. Bywa jednak niestabilny, więc jeśli planujesz wykonywać muscleup, musisz wziąć to pod uwagę przed zakupem.
Zewnętrzny - zapewne się domyślasz, że możesz go zamontować na dworze, na przykład w ogrodzie. Może zajmować sporą ilość miejsca.
Podobnie jak w przypadku drążka, określ, w jakim celu i miejscu będziesz korzystał z poręczy. Warto również zastanowić się, jakie ćwiczenia planujesz wykonywać. To pomoże Ci wskazać, który rodzaj będzie idealny dla Ciebie. Warto zaopatrzyć się w zestaw z antypoślizgowymi nóżkami, które ochronią podłogę w domu i sprawią, że urządzenie będzie stabilniejsze.
Zewnętrzne - do montażu przykładowo w ogrodzie. Pamiętaj, że montowanie ich będzie bardziej czasochłonne, bo musisz je zabetonować. Co prawda, wymaga to więcej pracy, ale dzięki temu będą Ci służyły przez wiele lat. Takie poręcze są bardzo stabilne. Najczęściej występują w formie zestawu drążków i poręczy.
Przenośne bez regulacji - mają jedną, określoną wysokość i mały rozstaw poziomej rurki. Musisz liczyć się z tym, że niektórych elementów gimnastycznych na nich nie wykonasz. Łatwo je transportować, ale nie są zbyt stabilne, bo to dwie odrębne, niepołączone poręcze.
Przenośne z regulacją - indywidualnie dopasujesz wysokość do ćwiczenia i własnych predyspozycji. Poręczne można połączyć, więc są bardziej stabilne. Rurka, na której trenujesz, jest dłuższa niż w wersji bez regulacji, więc masz więcej możliwości ćwiczeń.
Ścienne - montowane bezpośrednio do ściany. Są bardzo stabilne i solidne, ale musisz pamiętać, że przestrzeń jest ograniczona i nie wykonasz wszystkich elementów swobodnie.
Paraletki i uchwyty do pompek powstały po to, aby umożliwić Ci większy zakres ruchu. Na przykład w staniu na rękach chwyt jest lepszy i poprawia się balans ciała. Mięśnie stymulowane są do wytężonej pracy. Te niepozorne gadżety do ćwiczeń pomogą Ci osiągnąć jeszcze lepsze efekty.
Do wyboru masz uchwyty wykonane z metalu lub plastiku. Bardzo często najtańsze plastikowe wersje mają niewielką wytrzymałość. Mogą zniekształcić się i pęknąć, dlatego większa ilość osób wybiera uchwyty metalowe.
Do dyspozycji masz:
Klasyczne uchwyty do pompek - delikatnie zaokrąglone, zazwyczaj prosto wykonane, ale bardzo stabilnie przylegają do podłogi.
Wzmocnione uchwyty do pompek - mocniejsza wersja klasycznych uchwytów. Są wygodne, stabilne i solidne. Wielu użytkowników uważa, że dzięki nim mają lepszy chwyt w dłoni, ale to kwestia mocno indywidualna.
Uchwyt fitness - służą praktycznie tylko do pompek, wykonywanie innych elementów jest albo niemożliwe, albo bardzo ryzykowne.
Obracane - umożliwiają obrót rączek o 90 stopni. Zmiana położenia uchwytów podczas wykonywania pompek pozwoli zmniejszyć naprężenia w stawach barkowych. Ruch obrotowy urządzenia z pozoru powoduje niepewność pozycji, ale dzięki temu zmusza mięśnie do intensywniejszej pracy.
Paraletki podobne są do uchwytów do pompek. Są to dwie osobne poręcze, ale zawsze występują w postaci kompletu dwóch sztuk. Poręcz chwytna mocowana jest w dwóch podstawach, dzięki czemu znajduje się w określonej odległości od podłoża.
Bardzo ważnym parametrem jest średnica drążka. Wybierz taki wymiar, aby Twój chwyt był stabilny i mocny. Zbyt mała średnica drążka sprawi, że podczas ćwiczeń możemy odczuć dyskomfort. Za duży wymiar nie pozwoli na stabilny i bezpieczny chwyt, więc nie wykorzystasz maksymalnych możliwości podczas treningu. Optymalna średnica wynosi około 38 mm.
Zwróć uwagę, kto będzie korzystał z paraletek podczas treningów. Ja wybrałam takie o średnicy właśnie 38 mm, bo korzystam z nich ja i mój partner. Dla kobiety mogą być lepsze paraletki o mniejszej średnicy (np. 36 mm), a dla mężczyzny nieco większe (np. 40 mm).
Paraletki mogą być drewniane lub metalowe. Zdecydowanie popularniejsze są modele drewniane, które zapewniają ogromny komfort podczas ćwiczeń. Mimo iż jest to bardzo subiektywne odczucie, wiele osób twierdzi, że drewno jest “przyjemniejsze” w dotyku, niż zimny metal.
Najpopularniejsze są paraletki z uchwytem bukowym. Warto zwrócić uwagę, czy wyposażone są w nóżki antypoślizgowe, które zapewniają dodatkowe bezpieczeństwo. Przydadzą się na śliskiej podłodze, na przykład na płytkach. Zabezpieczą również podłogę przed zarysowaniem.
Im drążek paraletek jest z zamocowany wyżej od podłogi, tym więcej akrobacji możesz na nich wykonać. Łatwiejsze będzie na przykład przenoszenie nóg z jednej figury do innej. Będziesz miał możliwość zejścia niżej podczas wykonywania pompek.
Długość całkowita paraletek zależna jest od tego, jakie ćwiczenia chcesz wykonywać. Krótkie paraletki (ok. 30 cm) sprawdzą się najlepiej przy zwykłych pompkach, L-sit czy staniu na rękach.
Dłuższe paraletki (powyżej 50 cm) dobrze posłużą Ci podczas ćwiczeń, wymagających użycia dużej siły, bo zapewniają większą stabilność. Pamiętaj również, że im dłuższe paraletki, tym trudniej będzie je przechowywać.
Kółka gimnastyczne to sztywne obręcze, które zawieszone są na specjalnych linkach lub taśmach. Mogą posłużyć do wykonywania zarówno prostych ćwiczeń, jak i bardziej wymyślnych akrobacji.
Można na nich wykonywać wiele ćwiczeń takich, jak na klasycznym drążku. Do dyspozycji masz więc bardzo szeroką gama ćwiczeń, a ogromną zaletą kółek jest płynne przechodzenie pomiędzy pozycjami. Kółka mogą być wykonane z różnych materiałów. Najważniejsze, aby powierzchnia była gładka i starannie wykończona.
Do wyboru masz:
Kółka z ABS - wykonane są z tworzywa sztucznego. Odznaczają się sporą wytrzymałością i solidnością. Jednak wiele osób uważa, że dłonie na nich bardziej się pocą, ślizgają i uchwyt jest niepewny. Jest to kwestia tak naprawdę mocno indywidualna.
Kółka drewniane - są bardzo wytrzymałe, a dłonie mniej się pocą. Użytkowanie jest komfortowe, a chwyt pewniejszy. Podobnie jak powyżej, najlepiej sprawdzić na własnej skórze, czy taki rodzaj nam odpowiada. Najczęściej takie kółka możemy spotkać na siłowniach i klubach fitness.
Im większa dłoń, tym większą średnicę kółek powinieneś wybrać. Możesz zakupić sam komplet kółek albo gotowy zestaw z taśmami i linkami do zawieszenia. Ciekawą opcją jest taśma z podziałką. Zwróć uwagę na maksymalne obciążenie kółek. Założę się, że nie chcesz wylądować na ziemi podczas podniebnych akrobacji 🙂
Ab roller (ab wheel) bywa nazywany również kółkiem treningowym. Na pierwszy rzut oka może wyglądać niewinnie i niepozornie, ale wierz mi, że może dać Ci niezły wycisk. Jego zadaniem jest przede wszystkim wzmocnienie mięśnia prostego brzucha. Zaletą jest fakt, że przy okazji angażowane są mięśnie głębokie i skośne, mięsień grzbietu, a nawet delikatnie biceps i triceps.
Składa się z jednego lub dwóch kółek, połączonych stalowym prętem, wystającym po bokach. Kółka wykonane z gumy z bieżnikiem zapewniają największą przyczepność i stabilność. Pręt po bokach służy Ci jako uchwyt. Warto zwrócić uwagę, aby był wygodny i antypoślizgowy (np. z gumową rączką).
Podwójnym kołem łatwiej operować, bo jest bardziej stabilne i łatwiej na nim utrzymać równowagę, polecane jest więc dla osób początkujących. Kółko pojedyncze będzie idealne dla bardziej zaawansowanych osób.
Możesz spotkać się również z kółkami z platformami na stopy lub z oporem (plastikowe elementy, które łączy się z przodu - stanowią dodatkowe utrudnienie treningu).
Gumy, taśmy i ekspandery to ciekawe urozmaicenie Twojego treningu. Dwa pierwsze akcesoria wykonane są z tworzywa sztucznego o różnej grubości i długości. Są świetne do podciągania się na drążku, szczególnie na samym początku.
Gumy i taśmy mają różny kolor, który odpowiada za ich opór. Nie ma jednego kanonu barw, więc każdy producent może stosować dowolne oznaczenie. Przed zakupem zapoznaj się ze specyfikacją produktu, aby dowiedzieć się, jaki opór mają poszczególne kolory.
Możesz zakupić cały zestaw gum o różnym oporze, aby urozmaicić ćwiczenia i stopniowo zwiększać ich trudność. Przekłada się to na większy wysiłek, ale także na lepsze efekty. Gumy są zazwyczaj tańsze, niż ekspandery.
Ekspander może być wykonany również ze sznurka lub sprężyn, a na końcach ma uchwyty. Nie rozciąga się w takim stopniu, jak guma i zazwyczaj jest nieco cięższy. Dobrze sprawdza się przy treningach siłowych.
Kalistenika to trening przede wszystkim z masą własnego ciała. Jeżeli będziesz już na tym etapie, kiedy taki ciężar nie jest już dla Ciebie trudnością, możesz skorzystać z pewnych “obciążników”, które nieco utrudnią Ci zadanie.
Popularne są między innymi: kamizelki z obciążeniem, pasy z obciążeniem (np. z talerzami), obciążniki na kończyny. Możesz skorzystać również z piłki lekarskiej, kettlebells, hantli i worków do ćwiczeń, które świetnie sprawdzą się na przykład podczas przysiadów lub wykroków.
Taśmy TRX to dwa paski, z jednej strony zakończone uchwytem do zamocowania na drążku, a z drugiej uchwytem dla Ciebie 🙂 Wszystkie długości są regulowane, więc łatwo dopasujesz je do użytkownika. Plusem jest fakt, że możesz je zabrać ze sobą na trening na świeżym powietrzu, bo są bardzo lekkie i łatwo je transportować.
Ogromną zaletą jest fakt, że dzięki taśmom TRX możesz ułatwić sobie początek z kalisteniką. Wykonasz na nich podobne ćwiczenia, jak na kółkach gimnastycznych, więc wybór jest kwestią indywidualną. Zrobisz na nich pompki, podciąganie się i rozpiętki. Jeżeli wydaje Ci się, że masz jeszcze za mało siły, aby wykonywać “klasyczne” wersje tych ćwiczeń, śmiało wspomagaj się taśmami.
Obie dyscypliny na pewno znajdą swoją rzeszę odbiorców. Dla mnie sprawa jest jasna. W czasie zimy, gdy pogoda niepewna, a ciemne chmury wiszą nad głową, zbawienna okazuje się kalistenika. Street workout najlepiej sprawdza się letnimi wieczorami lub w czasie wiosny, gdy pogoda nie jest ani za ciepła, ani za zimna 🙂
Kalistenika to nie tylko efektywna forma ruchu, która zapewni Ci niesamowitą siłę i wytrzymałość. Jej zaletą jest z pewnością oszczędność czasu i pieniędzy oraz efekty widoczne w krótkim czasie. Zadbaj o swoją kondycję i poczuj się jak prawdziwy gladiator. To wcale nie jest trudne!
Obecnie panuje moda na bycie fit, więc obie formy treningu doczekały się wielkiego powrotu. Ćwiczenia kalisteniczne promują gwiazdy show-biznesu i trenerzy. Tak naprawdę potrzebujesz przede wszystkim swojego ciała, więc wszystko masz zawsze pod ręką! Trening możesz rozpocząć od razu. Co Ty na to?
Jeżeli potrzebujesz dodatkowej dawki wiedzy, gorąco polecam Ci chyba najpopularniejszą książkę o kalistenice. Znajdziesz tam wiele wskazówek szczególnie ważnych na początkowym etapie Twojej przygody!
Jak zaczęła się Twoja przygoda z kalisteniką lub street workoutem? Które ćwiczenia są Twoimi ulubionymi? A może korzystasz z dodatkowych obciążeń i akcesoriów? Czekam na Twój komentarz!
